Mein gesundes Essen

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Gesundes Essen: Grundlagen

Ernährung hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebenserwartung.

Früher, vor der Industrialisierung, hat man körperlich gearbeitet. Heute arbeiten sehr viele Menschen hauptsächlich ohne große Anstrengungen, meistens im Sitzen. Natürlich brauchen wir jetzt weniger Energie, haben aber Überfluss von Nahrung, die mehr verfügbar ist als in der Zeit vor der Industrialisierung.

Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser sind Grundkomponente unserer Nahrung.

Kohlenhydrate liefern die Energie und beeinflussen unseren Blutzuckerspiegel. Wenn sie fehlen, bemerken wir einen Leistungsabfall und haben Probleme mit der Konzentration.

Fette liefern Energie und machen satt. Sie sind aber sehr kalorienreich, das kann zu Übergewicht führen. Außerdem erhöhen zu viele gesättigte Fettsäuren das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, die Herz-Kreislauf- Krankheiten verursachen können. Empfohlen sind deswegen pflanzliche Fette, z.B. Rapsöl, Olivenöl, Leinöl. Milchprodukte, Backwaren und Süßes, Fast-Food und fertige Produkte können sehr viel Fett enthalten. Mehr als 60-80 Gramm Fett pro Tag sollte man nicht konsumieren.

Proteine liefern Bausteine für unseren Körper und auch Energie wie Kohlenhydrate. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente dienen der Entwicklung und dem Wachstum von Gewebe, sie gestalten unseren Körper.

Wasser ist enorm wichtig für die Regulierung des Stoffwechsels. Es wird beim Aufbau und bei der Erneuerung von Zellen und Gewebe benötigt. Wasser regelt die Verdauung, ist Lösungsmittel für Mineralstoffe, Transportmittel für Nährstoffe und Abbauprodukte. Deswegen achte darauf, wie viel du am Tag trinkst.

Juli 31, 2022
Ersetzen die Nährungsergänzungsmittel Obst und Gemüse?
Viele seriöse Organisationen (Harvard, WHO & Co.) sagen: „Esst mehr Obst und Gemüse!“ – um Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu bekommen. Auch Studien geben ihnen ziemlich deutlich recht. Wer viel Obst und Gemüse isst, hat im Schnitt bessere Karten bei Gewicht, Typ‑2‑Diabetes, Herz‑Kreislauf-Kram, Krebs, Leberproblemen – und sogar bei der Gesamtsterblichkeit. Normalerweise wird mindestens 400 g pro Tag empfohlen. Bonuslevel erreicht man offenbar irgendwo Richtung 800 g am Tag.

Dann kommt aber das Internet um die Ecke und flüstert: „Heutzutage ist das alles nur noch synthesiert. Alle Böden sind ausgelaugt. Vitamine kaum vorhande. Kauf lieber die Ergänzungsmittel(am besten natürlich von mir).“

Klingt plausibel – schließlich hat jede*r schon mal eine Wintertomate gegessen, an der man knabbern muss und die nach nichts mit Tomaten-Parfüm schmeckte. Trotzdem gibt’s gute Gründe, bei der Aussage „Obst und Gemüse sind leer“ skeptisch zu bleiben:

Vier Gründe, warum es täuschen kann

Vitamine schmecken nicht

Die meisten Vitamine haben quasi keinen Geschmack (zum Beispiel Vitamin A) oder sind bitter. Und selbst wenn: Die Menge im Essen ist meist so klein, dass deine Zunge da keine zuverlässige „Vitamin-Messstation“ ist. Kurz: Du kannst Vitamine nicht „herausschmecken“.

Geschmack kommt nicht aus der Vitaminen-Abteilung

Was wirklich Geschmack macht, sind u.a. Zucker, Pflanzenstoffe, Polyphenole und Aminosäuren. Manche Obst- und Gemüsesorten sind robust wie ein Geländewagen, aber geschmacklich eher… Kleinwagen. Deswegen können sie weniger Geschmack haben, enthalten aber trotzdem genug Vitamine. Leckere Tomaten gibt’s auch im Winter – nur sind sie oft teurer, weil sie unter besseren Bedingungen wachsen.

Pflanzen können nicht „ohne“

Pflanzen sind Autotrophen und können viele organische Stoffe aus anorganischen Stoffen, wei Kohlendioxid und Wasser selbst herstellen – nicht, um uns zu beeindrucken, sondern weil sie schlicht so funktionieren. Wenn ein Apfel vor dir liegt, hat er zumindest das „Grundpaket“, das er zum Wachsen brauchte.

Fakten statt Aussagen

Studien (z.B. Robin J. Marles, Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines) zeigen: Nährstoffgehalt ist in einigen Produkten heute etwas niedriger, in anderen dafür höher – insgesamt meist im Rahmen normaler Schwankungen. Also eher „ein bisschen rauf, ein bisschen runter“ statt „alles leer, nur noch Wasser mit Farbe“.

Unterm Strich sagen Fachorganisationen: Gesunde Menschen können Nährstoffe normalerweise über eine ausgewogene Ernährung bekommen. Ausnahmen gibt’s (z.B. Veganer, Schwangere, Menschen über 50) – und viele große Studien finden bei Multivitaminen oft keinen klaren Vorteil, manchmal sogar Nachteile.

Merksätze für den Alltag:
- Deine Zunge ist kein Labor.
- „Schmeckt nach nichts“ heißt nicht „hat keine Nährstoffe“ – oft heißt es „falsche Sorte/falsche Saison“. Geschmack hängt von der Sorte ab und geschmacklich bessere Sorten kosten dann meistens mehr.
- Abweichungen im Nährstofgehalt liegen im Normalbereich.
Zielgröße liegt bei ca. 800 g Obst & Gemüse pro Tag – aber bitte ohne Panikmodus. Steigere die Menge langsam: heute ein Apfel mehr, nächste Woche eine Orange plus Salat – Schritt für Schritt, nicht gleich „Gemüse-Speedrun“.
Januar 25, 2026
Immunität stärken
Wie kann ich mich am besten auf die neue Jahreszeit vorbereiten und meine Immunität stärken? In unserer Küche haben wir einige Produkte, die das Immunsystem unterstützen und dem Körper dabei helfen durch die kalte Jahreszeiten zu kommen. Hier habe ich fünf Produkte aufgelistet, die sich leicht beschaffen lassen und in keiner Winterküche fehlen dürfen.
1. Zwiebel. Die Zwiebel ist seit der Zeit des Hippokrates in der Medizin bekannt. Ihre heilenden Eigenschaften wurden von allen Völkern anerkannt. Die Römer beispielsweise glaubten, dass der Verzehr von Zwiebeln die Kraft und Tapferkeit ihrer Soldaten steigerte. Deshalb waren Zwiebeln Teil der Militärverpflegung. In Ägypten wurde die Zwiebel wie eine Gottheit verehrt. Hippokrates verschrieb Zwiebeln Patienten mit Rheuma, Gicht und auch Fettleibigkeit. Zwiebelsaft hilft bei Angina. Aufgrund ihrer Bitterkeit stärken essbare Zwiebeln einen schwachen Magen und regen den Appetit an. Im Osten gab es das Sprichwort: „Zwiebeln in deinen Armen – jede Krankheit vergeht.
  Zwiebeln sind ein gutes Vitaminpräparat, das besonders im Winter und Frühjahr empfohlen wird, aber das ganze Jahr über verwendet werden kann. Sie enthalten eine beträchtliche Menge an Mineralsalzen, die zur Normalisierung des Wasser-Salz-Stoffwechsels im Körper beitragen, und ihr charakteristischer Geruch und scharfer Geschmack regen den Appetit an.
  Zwiebeln besitzen auch eine antibakterielle Wirkung und können deshalb zur Stärkung der Immunität empfohlen werden.
2. Knoblauch gehört wie Zwiebel zur Pflanzengattung Lauch und wird auch als Heilpflanze benutzt. Die Knoblauchs-Inhaltsstoffe können Bakterien, Keime und Pilze bekämpfen. Einigen Studien zufolge hat Knoblauch eine antivirale Wirkung und hilft insbesondere in gewissem Maße, einer Grippe vorzubeugen. Dabei ist zu beachten, dass Knoblauch nur als Immun-Booster dienlicht ist und wenn man schon erkältet ist, wird er nicht mehr helfen die Sympthome zu lindern.
  Tipp: Wenn man Knoblauch kurz erhizt, wird er bekömmlicher.
3. Ingwer besitzt antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften, weshalb er zur Vorbeugung von Erkältungskrankheiten eingesetzt wird. Laut einer Studie des Leibniz-Instituts München aktiviert der im Ingwer enthaltene Scharfstoff 6-Gingerol das Virenabwehrsystem im Speichel. Ingwertee mit Honig und Zitrone wird oft bei Erkältungskrankheiten verwendet. Man sollte jedoch darauf achten, ihn nicht zu überbrühen, damit die gesunden Inhaltsstoffe ihre volle Wirkung entfalten können.
4. Beeren enthalten generell viele Vitamine. Insbesondere die Vitamine A, C und E helfen, die Abwehrkräfte zu stärken. Diese sind in Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren und Brombeeren enthalten – am besten natürlich als Saisonfrüchte. Aber auch tiefgefrorene Beeren, die durch Schockfrost eingefroren wurden, helfen, die Zellen zu schützen.
5. Nüsse sollten auch auf dem Speiseplan stehen, da sie Zink enthalten. Ein Zinkmangel ist weit verbreitet und kann zu pathologischen Zuständen und Erkrankungen führen. Zink zählt zu den essenziellen Spurenelementen für den Stoffwechsel. Insbesondere ältere Menschen sind einem höheren Risiko für einen Mangel und dessen negative Folgen ausgesetzt. Da das Immunsystem Zink für seine Funktion benötigt, solltest Du deiner täglichen Ration eine Handvoll Nüsse hinzufügen.
Oktober 26, 2025
Aubergine – die violette Beere

Die Aubergine kann in fast jedem Supermarket gefunden werden und genießt diese Beliebtheit nicht umsonst. Insbesondere in der mediterranen, orientalischen und türkischen Küche wird sie oft verwendet. Wer auf eigene Figur achtet, findet in der Aubergine einen guten Freund, denn sie besteht zu über 90% aus Wasser, hat nur ca. 17 kcal pro 100 g und ist somit sehr kalorienarm. Trotz des hohen Wassergehalts enthält die Aubergine viele Mineralien und Ballaststoffe und ist sehr reich an Vitaminen der B-Gruppe. Sie enthalten Chlorogensäure, die für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt ist und die Aufnahme von Zucker im Blut verlangsamt. Dadurch hält der Sättigungseffekt länger an.

Da die Auberginen etwas bitter schmecken, werden sie oft vor der Zubereitung in Scheiben geschnitten und gesalzen. So werden die Bitterstoffe durch das Salz aus den Schnittflächen gezogen. Anschließend kann der bittere Saft dann abgewaschen oder abgetupft werden.

Mein Lieblingsrezept ist Imam Bayildi. Einer Legende nach, wollte ein Imam – also eine Person, die eine religiöse Spitzenposition einnimmt – ein neues Gericht probieren. Die Tatsache, dass der Imam es probieren wollte, unterstreicht die Bedeutung des Gerichts. Also wurde ein Gericht mit gestreiften Auberginen extra für ihn zubereitet. Der Imam schaute das Gericht kritisch an, besonders die seltsam aussehenden Früchte und die gemischte Füllung. Als er sich schließlich für den ersten Bissen entschied, fiel er vor dem ausgezeichneten und ausgewogenen Geschmack sofort in Ohnmacht. Als er zu sich kam, teilte er seine Begeisterung mit anderen und so bekam das Gericht seinen Namen – „Imam Bayildi“ (zu Deutsch: „Imam fiel in Ohnmacht).

Für die Zubereitung brauchst Du 3-4 Mittelgroße Auberginen. Die Auberginen waschen und die Schale rundherum in etwa 2 cm breiten Streifen abschälen – sieht später hübsch aus. Dann unterhalb vom Stielansatz zweimal längs und ein paar Mal quer einschneiden, damit eine schöne Tasche für die Füllung entsteht. Etwas Fruchtfleisch rausnehmen, klein würfeln und zusammen mit den Schalen zur Seite legen. Dann muss man noch Gemüse schnippeln.
Spitzpaprika und Tomaten waschen, entkernen bzw. Strunk raus, dann klein würfeln. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.

Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze (oder Umluft: 160 °C) vorheizen. und Auberginen anrösten, also mit Olivenöl einreiben, aufs Backpapier legen und ca. 15 Minuten im Ofen vorgaren. Währenddessen die Zitrone heiß abwaschen, abtrocknen, Schale abreiben und den Saft auspressen.

Für die Füllung ca. 4-5 Löffel Olivenöl in einem großen Topf oder Bräter erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch andünsten. Zitronenschale, Kreuzkümmel, Pfeffer, Zucker und Zimt dazugeben und kurz mitrösten. Dann Tomaten- und Paprikamark einrühren. Jetzt kommen die Auberginenwürfel, Paprika, Tomaten und Zitronensaft dazu. Deckel drauf und bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten schmoren lassen.

Auberginen aus dem Ofen holen, etwas abkühlen lassen. Dann die Füllung mit Salz und Oregano abschmecken und rein damit. Den Rest vom Gemüse drumherum verteilen. Falls’s zu trocken aussieht, einfach etwas Wasser dazugeben. Dann alles nochmal für 40–45 Minuten in den Ofen auf der mittlere Schiene stellen. Klassisch ist es jetzt schon fertig. Wir machen noch etwas Reibekäse ca. 10 Minuten vor der Fertigstellung drauf.

Guten Appetit!

August 22, 2025
Wie beginnt man mit dem gesunden Essen?

Jeder Anfang ist schwer, aber auch große Ziele werden mit kleinen Schritten erreicht. Deswegen starte so schnell wie möglich mit deinem Vorhaben und mach den ersten Schritt am besten jetzt.

Beginnne mit dem Notwendigen, dann mach das Mögliche und plötzliche wirst du das Unmöglich tun!

Franz von Assisi

April 19, 2022